維生素是維護人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，在調(diào)節(jié)身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。

中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例很大。

1.維生素A缺乏最突出的表現(xiàn)就是在光線昏暗的環(huán)境里，不能準確視物，即夜盲癥，嚴重者還會出現(xiàn)干眼癥。

此外，皮膚、口腔、鼻子、喉嚨也會發(fā)干，有人會出現(xiàn)“雞皮膚”。

嚴重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等。

動物肝臟，奶類及其制品和蛋類；菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

嚴重缺乏維生素A時，可選魚肝油制劑，不過不要長期大劑量服用，以防中毒。

2.維生素B族

B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”。

維生素B族缺乏，神經(jīng)系統(tǒng)也會受到影響，比如會出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒有精神，容易頭痛；

如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，還覺得手腳發(fā)木，就像戴了手套襪子一樣；

B族維生素不足時，消化也會出現(xiàn)問題，容易出現(xiàn)食欲不振，消化不良，甚至一些人會出現(xiàn)口臭。

B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動物內(nèi)臟、瘦肉、動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全谷類食品、水果和堅果類內(nèi)都含有豐富的維生素B族。

  B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。

3.維生素C（別名：抗壞血酸）

輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點、齒齦疼痛或發(fā)炎等。

若長期缺乏維生素C導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松。

新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。

野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過程中要先洗后切，急火快炒。

4.維生素D（別名：陽光維生素）

維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

兒童時期維生素D缺乏常常出現(xiàn)發(fā)育緩慢、多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀。成年后出現(xiàn)骨軟化癥，逐漸出現(xiàn)乏力、骨痛、行走困難。

動物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預(yù)防維生素D缺乏最有效的方法。

5.維生素E（別名：生育酚）

人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導(dǎo)致不易受精或引起習(xí)慣性流產(chǎn)。

純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好生物活性。

維生素E補充劑不能長期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。

6.維生素K（別名：凝血維生素）

維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。

綠葉蔬菜、奶、肉類、牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有維生素K。

一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重1~2微克的量便足夠。

復(fù)合維生素要不要吃？

答：維生素補充劑不能代替合理飲食，健康人群平時應(yīng)把均衡飲食放在第一位。

1、對于那些飲食結(jié)構(gòu)不合理，營養(yǎng)素不健全的人來說，可以在一定程度上進行補充。

2、要是想達到更好的效果，應(yīng)該在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下有針對性的進行單一營養(yǎng)素的補充，而非選擇復(fù)合維生素。

3、這些人可以選擇復(fù)合維生素：

.飲食差或每天攝入少于1600卡路里熱量的人；

.純素食或吃有限品種食物的素食者；

.月經(jīng)期間流量大的婦女；

.患有一些疾病影響到營養(yǎng)吸收或使用,如慢性腹瀉、食物過敏、食物不耐受,或肝、膽囊、腸道或胰腺疾??；

.有消化道手術(shù)不能正常消化和吸收營養(yǎng)的人。